Jak bezpiecznie ćwiczyć

shutterstock_3590

Aktywność fizyczna może przynieść naszemu organizmowi wiele korzyści i jest niezbędnym warunkiem zachowania zdrowia, kondycji i dobrego samopoczucia. Z drugiej strony ruch może spowodować uszczerbek na zdrowiu. Niezależnie, czy jesteś doświadczonym sportowcem, weekendowym zapaleńcem lub dopiero zaczynasz swą przygodę ze sportem, narażony jesteś na ryzyko kontuzji.

 

Korzyści z uprawiania sportu są jednak tak duże, że warto przekonać się do regularnego ruchu przestrzegając kilku zasad, które pozwolą na zminimalizowanie prawdopodobieństwa wystąpienia urazu.

Co nam zagraża? Przede wszystkim problemy z układem ruchu, czyli urazy mięśni, stawów czy kości, jak również  ścięgien czy więzadeł. W bardzo rzadkich przypadkach zbyt intensywny wysiłek może spowodować atak serca. Należy przy tym pamiętać, że generalnie sport jest bardzo dobry dla układu sercowo-naczyniowego i ryzyko wystąpienia poważnych chorób serca jest wyższe w przypadku osób nie uprawiających żadnego sportu. Zasada jest taka, że im większa sprawność tym mniejsze ryzyko urazu.

Poniżej szereg porad jak ćwiczyć z korzyścią dla zdrowia i zminimalizować ryzyko kontuzji:

  1. Wybierz rodzaj aktywności odpowiadający poziomowi Twojej sprawności. Szczególnie na początku przygody ze sportem wybieraj ćwiczenia o umiarkowanym stopniu intensywności, nie obciążające nadmiernie stawów czy mięśni np. spacery zamiast biegania, lub taki rodzaj sportu, który nie wiąże się z częstymi upadkami, zderzeniami (pływanie czy tenis zamiast jazdy konnej, hokeja lub boksu). Niskie ryzyko kontuzji niesie ze sobą spacerowanie, jazda na rowerze, praca w ogródku, pływanie czy taniec.2269020387_7525a5fedc
  2. Stopniowo zwiększaj poziom aktywności. Im bardziej zwiększamy intensywność ćwiczeń ponad poziom, do którego jesteśmy przyzwyczajeni, tym większe ryzyko urazu. Jeśli do tej pory byłeś raczej kanapowym typem, nie próbuj od razu bić rekordów i ostrożnie dawkuj porcje ruchu. Lepiej stopniowo zwiększać długość czy częstość ćwiczeń, niż już na początku sforsować organizm, co tylko Cię zniechęci i przynajmniej na jakiś czas wyłączy z ćwiczeń.
  3. Jeśli cierpisz na chroniczne choroby lub jesteś  w ciąży, zasięgnij porady Twojego lekarza prowadzącego.  W przypadku cukrzycy, miażdżycy czy chorób serca ruch jest bardzo zalecany, ale potrzebujesz planu ćwiczeń uwzględniającego stopień zaawansowania choroby, wiek i poziom sprawności fizycznej. Kobiety w ciąży i niedługo po porodzie ze względu na szczególnie duże w tym czasie ryzyko kontuzji również powinny skonsultować rodzaj i intensywność ćwiczeń.7669264520_f9a5297bd0_b
  4. Zawsze zaczynaj od rozgrzewki. Dziesięć minut marszu, wymachów czy joggingu pozwoli łagodnie rozruszać mięśnie i stawy i przygotować je do większego wysiłku.
  5. Wykonuj ćwiczenia prawidłowo. Skonsultuj się w tym celu z trenerem lub poszukaj wskazówek w literaturze fachowej.
  6. Nie ćwicz na czczo. Ćwiczenia bezpośrednio po obfitym posiłku również nie są najlepszym pomysłem. Najlepiej jeść około 2 godzin przed planowanym wysiłkiem, ale być może potrzebujesz krótszej przerwy pomiędzy posiłkiem a ćwiczeniami.
  7. Pij przed i w czasie wysiłku. Zwykle najlepsza jest woda. Tylko w czasie naprawdę długiego i intensywnego wysiłku używaj drinków dla sportowców, które uzupełnią poziom elektrolitów.1225797166_d793aeccd4
  8. Słuchaj swojego organizmu. Kiedy zrobi Ci się słabo, zaczniesz mieć zawroty głowy, mdłości, brak Ci tchu, serce wali jak oszalałe czy poczujesz ból, to znak, żeby natychmiast przerwać ćwiczenia. To mit, że „musi boleć” .
  9. Uwzględnij czas na regenerację. Nie trenuj przez siedem dni w tygodniu, bo możesz w ten sposób przetrenować organizm i obniżyć odporność.
  10. Zmieniaj ćwiczenia. Dobrze jest zamiennie trenować różne dyscypliny, aby w ten sposób uniknąć nadmiernego obciążania tych samych grup mięśni.
  11. Przestrzegaj zasad bezpieczeństwa
  • używaj odpowiedniego sprzętu. Noś kask podczas jazdy na rowerze, do chodzenia czy biegania włóż obuwie sportowe, zamiast klapek czy butów na obcasie
  • trenuj w odpowiednich miejscach. Unikaj jazdy na rowerze po zatłoczonych ulicach czy drogach, na których często można spotkać tiry. Najlepsze są ścieżki rowerowe, niestety, ciągle jest ich zdecydowanie za mało. Gry zespołowe trenuj na odpowiednio przygotowanych i dobrze utrzymanych boiskach.
  • nie lekceważ pogody. W czasie upałów lepiej trenować wczesnym rankiem. Zimą należy odpowiednio ciepło się ubierać, aby uniknąć wyziębienia lub wybrać ćwiczenia na sali gimnastycznej.

7123721879_2ba7169ab6_b

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>