Jak poprawić jakość snu

2562505677_c103397de4_m

Czy w ciągu dnia często odczuwasz zmęczenie, roztargnienie, a mimo to leżąc w łóżku długo czekasz na sen? Nic nie pomaga, wiercisz się, przewracasz z boku na bok myśląc o tym, że niedługo zadzwoni budzik, a ty ciągle jeszcze nie śpisz? Jeśli takie sytuacje nie są ci obce, najwyższy popracować nad efektywnym snem. Przyczyny problemów ze snem mogą być różne. Kłopoty w pracy, szkole, w związku, niespodziewane wydarzenia, nadmiar emocji w ciągu dnia, wreszcie choroby nie pomagają w zaśnięciu. Choć nie na wszystkie te czynniki mamy wpływ, możemy podjąć pewne kroki, które ułatwią nam zasypianie, co na pewno wpłynie pozytywnie i na nasze samopoczucie i na efektywność w ciągu dnia a także zyskamy więcej sił na rozwiązywanie problemów, które obecnie zaburzają nam sen. Zacznijmy od prostych (choć nie zawsze w realizacji) zasad:

  1. Chodź spać codziennie o tej samej porze, również w weekendy i dni wolne. Choć może być to (przypuszczam, że nie tylko dla mnie) szalenie trudne, zahaczające wręcz o niemożliwe, to w przypadku problemów z bezsennością pomoże to wyregulować nasz zegar biologiczny. Jeśli po położeniu się nie zaśniesz w ciągu 15 minut, wstań i zajmij  się czymś relaksującym np. poczytaj coś (byle nie horror), zrób drobne porządki, natrzyj ciało balsamem o ulubionym zapachu.
  2. Zwracaj uwagę na to, co jesz i pijesz. Nie chodź spać z pustym żołądkiem (zasada, żeby nie jeść o 18 sprawdza się tylko, jeśli chodzisz spać bezpośrednio po Wiadomościach, a przed prognozą pogody), ale też nie napychaj żołądka bez umiaru przed zaśnięciem. Jest też dobra wiadomość: istnieją potrawy ułatwiające zaśnięcie. Pełnoziarnisty makaron z warzywami i z serem, piersią kurczaka w sosie pomidorowym zawiera węglowodany, białko i tryptofan, który przekształci się w niezbędną do zaśnięcia serotoninę.  Kiedy w nocy głód wyrywa cię z łóżka, zjedz twarożek z plasterkami banana lub płatki z jogurtem. Nie pij wieczorem wody w ilościach godnych smoka wawelskiego, Pozwoli to uniknąć nocnych wędrówek do toalety. Napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa czy mocna herbata, alkohol i papierosy również są niewskazane i jeśli cierpisz na bezsenność, ostatnia herbata lub kawa powinna być wypita około 14.00. Kofeina i nikotyna mają właściwości pobudzające, a alkohol, mimo, że początkowo może wywoływać uczucie senności będzie raczej uniemożliwiał właściwą regenerację sił w nocy, uniemożliwiał głęboki sen i sprzyjał nocnym pobudkom. Amatorzy lampki wina powinni wychylać ją nie później niż o 18.00.
  3. Nie wyleguj się w wannie z gorącą wodą bezpośrednio przed pójściem spać. Taka kąpiel, choć przyjemna, może dać sygnał organizmowi do zwiększenia aktywności. Jeśli jesteś amatorem gorących kąpieli, zażywaj ich po południu lub wczesnym wieczorem.
  4. Lekkie ćwiczenia rozciągające lub joga uspokoją oddech, wyciszą umysł i  zredukują napięcie mięśniowe bez podnoszenia tętna. Intensywniejsze ćwiczenia przełóż na wcześniejszą porę dnia.
  5. Wygaszaj światła. O ile zgaszenie światła przed zaśnięciem wydaje się oczywiste dla większości, to pamiętać trzeba również, że im bliżej pory pójścia spać, tym bardziej stonowane powinno być oświetlenie pomieszczeń, w których przebywasz. Jeśli nie potrzebujesz mocnego światła wieczorem np. do pracy, poprzestań na włączonych kinkietach czy lampkach. Żarówki w sypialni zamień na słabsze lub zainstaluj ściemniacz światła.
  6. Godzinę przed zaśnięciem trzymaj się z daleka od komórek, tabletów, laptopów i innych wynalazków umożliwiających wysyłanie esemesów, skorzystanie z Internetu i sprawdzenie poczty „po raz ostatni”. Aby cię nie kusiło, kup tradycyjny budzik do sypialni zamiast korzystać z tego w telefonie komórkowym.
  7. Urządź sypialnię tak, aby była Twoją prywatną świątynią snu. Niewskazane są intensywne, ciepłe barwy, które podnoszą poziom aktywności. Lepsze będą spokojne kolory raczej z chłodnej palety. Idealnym kolorem do sypialni jest niebieski, uspokaja, wycisza i ułatwia dobry sen, oczywiście nie kiedy akurat nie znosisz tej barwy. W takim przypadku szukaj kolorów tzw. neutralnych. Unikaj krzykliwych dodatków czy nagromadzenia przedmiotów. Sypialnia to także nie miejsce na komputer ani telewizor. Wybierz odpowiadającą Ci pod względem wielkości i masy kołdrę i poduszkę i upewnij się, że materac jest wygodny i nie powoduje bólów kręgosłupa.IMG_1064
  8. Powieś w sypialni rolety lub zasłony nie przepuszczające światła lub zamontuj rolety zewnętrzne. Zrezygnuj z budzików z elektronicznym wyświetlaczem czy sygnałami dźwiękowymi co godzinę.
  9. Zadbaj, by w sypialni nie było zbyt gorąco. Nie chodzi o to, by szczękać zębami owijając się kołdrą, bo to na pewno nie ułatwi zaśnięcia. Lekkie zmniejszenie temperatury da organizmowi sygnał, że zbliża się pora snu.
  10. Zapewnij sobie ciszę w sypialni. Jeśli masz nawyk zasypiania przy muzyce lub radiu, wybierz sprzęt, który automatycznie wyłączy się po upływie 30 lub 60 minut. Kiedy przeszkadza ci hałas z ulicy, powieś ciężkie, np. aksamitne zasłony i uszczelnij okna.
  11. Cierpiąc na bezsenność, zastanów się nad rezygnacją z drzemek po południu lub ogranicz je do maksymalnie 30 minut chyba, że pracujesz w nocy. Po „nocce” zaciemnij maksymalnie pokój, aby światło dzienne nie przeszkadzało Ci w spaniu.
  12. Panuj nad stresem, Przed pójściem spać stosuj się do zasady Scarlett O’Hara, która zwykła mawiać o problemach „pomyślę o tym jutro”. Pracuj nad ustaleniem priorytetów, naucz się delegować zadania. Daj sobie prawo do regularnego odpoczynku, zadbaj o relaks, kontakty ze sprawdzonymi przyjaciółmi, znajduj okazje do śmiechu i uznaj, że nie wszystko od Ciebie zależy.
  13. Jeśli problemy ze snem trwają już od jakiegoś czasu i nie dają się rozwiązać za pomocą powyższych metod, odwiedź lekarza.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>